Träningskollen: Försäsongsfys med crosstraining och yoga

27 maj 2019 08:00

Försäsongens fysträning är i full gång. Vi följer med laget på ett pass crosstraining och yoga.


Träningskollen: Crosstraining och yoga

Vad?

En knapp timmes crosstraining följt av en dryg timme med Yin-yoga.

Var?

C-box, Skolgärdet.

När?

Fredagen den 24/6 9.30-11.30

Vilka?

I stort sett hela truppen under ledning av Päivö Rubin.


Uppvärmning

Uppvärmningen inleds lite otippat men väldigt gulligt med en gammal barnsångsklassiker: ”Huvud, axlar, knä och tå”. Resten av träningen är dock långt ifrån en barnlek...

Crosstraining

Spelarna har bildat träningspar som, med hjälp av en kortlek, under drygt 45 minuter tar sig an de fem stationerna. Kortlekens funktion är att tillföra variation till passet – nästa övning bestäms löpande och av slumpen genom den av de fyra kortleksfärgerna som dras. Kortets nummer avgör antal repetitioner – flest ger kungen som innebär 13 stycken.

Spader innebär synkade ”Jump box”-hopp, klöver betyder ”Ball over shoulder” (dvs att lyfta och slänga en säckboll på 25-30 kilo över axeln), ruter har det uppmuntrande namnet ”Devils man maker” och klassiska sit ups väntar om man drar hjärter.

I varje kortlek finns även två jokrar som innebär en utflykt till rummet intill där roddmaskinerna väntar. Rodd är en allsidig träningsform som tränar nästan hela kroppen och dessutom är bra för flåset. 20 kalorier åt gången ska brännas.

”Killarna jobbar mot varandra, den ena vilar medan den andra jobbar”, berättar passets ledare, Päivö Rubin. ”Paren kan se lite olika ut beroende på vad vi gör men oftast är de ungefär desamma. Killar som tränat länge ihop kör ofta tillsammans men ibland är det bra att prova lite nya konstellationer och få lite nya perspektiv. Ofta ligger man på samma nivå och använder ungefär samma vikter.”

Weighted Shuttle Run

Efter stationsträningen springer lirarna en så kallad weighted shuttlerun, en slags stafett där varje deltagare bär med sig en säckboll på 25-30 kilo.

Yin-yoga

I lite mer än en timme leder Päivö gruppen genom olika yoga-positioner inom Yin-varianten. Yin-yoga är speciellt anpassad för återhämtning och innehåller därför mjuk stretching i stillhet och lugn och där man håller samma position i längre stunder. Stort fokus ligger på höfter och ländrygg. Därför passar den särskilt bra för hockeyspelare och efter ett tufft träningspass.

”Undersökningar visar faktiskt att just Yin-yogan passar väldigt bra för det här gänget”, kommenterar Päivö. ”Visst får man en ökad smidighet på köpet men Yin handlar egentligen inte så mycket om smidighet utan har fokus på att sträcka ut bindväven. Bindväv finns ju i hela kroppen och drar du ut den får du en bättre blodcirkulation och en bättre återhämtning. Nästan 80 procent av vårt pass utgår från magen och nedåt, sedan blir det en del axlar och sådant.”

Yoga är kanske inte en träningsform som många förknippar med hockey men faktum är att progressiva fystränare har insett att den är ett viktigt komplement – inte minst som många hockeyspelare har problem med stelhet.

”Ja, första gången jag introducerade yogan var det många som spontant utbrast ’wow’ och antagligen undrade varför vi skulle hålla på med sådant. Men så märkte de att det ger bra effekt, till exempel att de blir mindre stela.”

Du har hunnit köra några pass med laget nu, Päivö. Har du någon spelare som du vill lyfta fram lite extra?

”Nej, jag tycker nog att alla håller en jämn, hög nivå. Visst finns det de som är lite bättre på det här men alla kämpar och sliter verkligen och fokus är hela tiden bra. Det är så enkelt och roligt att träna det här gänget!”


Alexander Anderberg, Fredrik Höggren och Mikael Eriksson gillar fredagspasset.

”Jag tycker att det här passet är väldigt bra”, säger Alexander – som ju gör sin första försäsongsfys med laget. ”Jag har inte tränat så här tidigare i andra lag så det finns ett nytänk här i klubben. Det är kul att få prova på något nytt, något annat än bara råstyrka och att vara ute i spåret.”

Högga har däremot hunnit vara med på det här upplägget under några år.

”Ja, vi har kört det här mer eller mindre i några år nu och det är ganska skönt att först kötta ner sig i 30-40 minuter och sedan köra yoga. Det är en rätt överkomlig tid så att man kan köra på ganska hårt och så får man dessutom med hela kroppen.”

Det blir ju en hel del pass under försäsong – gör momentet med korten det hela lite mer oförutsägbart?

”Ja, det var första gången idag och det var riktigt kul. Då vet man inte vad som kommer hända härnäst.”

Det muttrades lite om riggade lekar?

”Haha, eller hur!? Nej, men det blev nog ganska rättvist ändå, tycker jag.”

Högga brukar träna i par med Daggen medan Alexander kör med Tor Immo.

Bra att köra tillsammans med någon som har ungefär samma styrka?

”Hm, det vet jag väl inte riktigt om vi har”, medger Högga medan Daggen skrattar gott. Vi ska återkomma till det här med olika förmågor och egenskaper i en kommande, separat intervju med fysansvarige Tobias Thunberg men lagkaptenen konstaterar att det egentligen inte spelar någon roll vem man tränar med eftersom alla kör efter sin förmåga och peppar varandra.

”Det är ju själva grejen med den här träningsformen, att man tävlar mot sig själv. Det finns alltid olika vikter att välja bland och man går på det som man känner sig tryggast med”, instämmer Högga.

Det var väldigt koncentrerat och lugnt under yogan. Era tankar om den?

”Det här var ju bara min fjärde gång men jag tycker att jag börjar lära mig övningarna”, säger Anderberg. ”Men en del övningar gör ondare än andra, haha.”

”Vi har ju kört yoga i några år nu men just Yin-yogan började vi med i fjol”, säger Höggren. ”Den är bra eftersom vi ligger länge och tänjer i varje position.”

”Ja, jag tror att Yin är mycket bättre för oss”, instämmer Daggen.

Några favoritpositioner?

”Det är ju som Anderberg säger, en del gör ju fruktansvärt ont. Men jag gillar den liggande fjärilen”, säger Högga och Anderberg håller med.

”Jag gillar Dead Man (eller Dead Fish) för då ligger man ju bara helt avslappnad, haha”, tycker Daggen.

Någon värsting?

”Vi har fått Päivö att ta bort solhälsningen. Den suger, haha. Man ska upp och ned och, ja, den var ingen favorit. ”

”Jag kommer inte ens in i vissa positioner”, erkänner Högga och skrattar. ”Men yogan är en perfekt avslutning på fredagspasset.”